秋分阴瑜伽序列
秋分就要到了，这是一个转向内心，拥抱我们生活中阴暗面的时刻。随着夜晚变长，白天变冷，这是温柔，缓慢的最佳时间阴瑜伽．
我们正处于夏至至冬至的中间，我们开始放松下来，把明亮的阳光能量变成更柔和和反思的东西。这个秋季阴瑜伽序列庆祝我们的火，同时过渡到我们关注我们的根。开始的时候，你要面朝天空，好像是为了捕捉夏日最后的阳光，然后把头发磨长，庆祝自己的成长。最后你要把自己的身体交给大地。这个动作还能巧妙地锻炼臀部，释放挥之不去的情绪。
在能量上，秋天与金属元素和大肠经，这有助于我们清除那些在身体上、心理上和精神上对我们不利的东西。在整个过程中，你会把注意力吸引到你的腹部器官上——所以考虑一下你在另一个太阳年即将结束时放弃了什么。大肠经的阳相对应的是肺经，所以考虑一个有力的调息法练习前后各锻炼一次。
阴瑜伽适用于不同的组织群，所以它不应该感觉相同的阳类，如串联瑜伽。当你找到自己的极限时——在一个更积极的姿势中停下来感觉是正确的——把它调回30%左右。这可能很难习惯，但通过定期的阴练习，你也会开始注意到阳练习的不同。你不应该感到疼痛或刺痛。
在典型的阴课上，教练会计时，让你完全进入姿势，而不用担心已经过去了多少分钟。如果你是在自己的时间做这个动作，试着设置一个定时器，用非常轻柔的声音来提醒你转换姿势。你也可以发挥创意，制作一个氛围音乐播放列表，每次播放都有一首歌。(需要一些瑜伽音乐的灵感吗?看看Alo进军Spotify）.
这个秋季主题的序列应该需要大约45-60分钟来完成，这取决于阴的姿势保持多久．
1.孩子的姿势
就像在流瑜伽课上一样，孩子的姿势奠定了基础，帮助我们为接下来的练习做准备。阴瑜伽和串联瑜伽基本上是一样的——从膝盖开始，臀部向后下沉，让你的躯干和头部下沉到地板上。唯一不同的是，它应该让你感觉恢复元气，容易保持，所以如果你通常感到有点紧张或拉伸，就稍微放松一下。
持有:5分钟
修改:在胸部下面放一个枕头、枕头或折叠的毯子。
好处:休息，准备练习。
2.鹰臂式
走到英雄式(膝盖着地)或简单坐姿(盘腿)，挺直脊柱。就像串体式中的鹰式一样，将右臂置于左臂下方，然后将前臂环抱在一起，双手相对。开始将你的肘部从胸部拉开，伸展你的肩胛骨。另一边重复同样的动作。
持有:每面3分钟
修改:如果鹰臂让你感到紧张，把你的左臂伸过身体，用你的右前臂抵住你的胸部。另一边重复同样的动作。
好处:打开后主体。伸展你的肩膀、前臂和手腕。
3.倾斜绑定角
放松鹰臂，慢慢仰卧。弯曲你的膝盖，把你的脚底压在一起。
持有:5分钟
修改:在膝盖或大腿下面铺一条卷起来的毯子可以帮助减轻一些压力。尝试膝盖弯曲的深度，找到最适合你的休息点。你也可以把腿放在墙上练习这个姿势。
好处:伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖。刺激腹部器官。促进血液循环。
4.坐姿约束角
坐直，双腿保持在与束缚角度相同的位置，稍微放松一下。拉长你的脊椎，消除任何可能产生的紧张。
持有:1分钟
修改:如果这对你来说很有挑战性，那就找个舒服的座位。
好处:类似斜躺式:伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖。刺激腹部器官。促进血液循环。
5.青蛙
做孩子式，双手向前滑动，分开膝盖，仍然坐在脚跟上。(图为独腿青蛙的姿势挺胸。)
持有:5分钟
修改:试着把头靠在枕头上，尤其是当你感到脖子很紧的时候。或者，你也可以把整个胸部搭在枕头上。如果你的手感到刺痛，试着调整一下手臂的位置。如果你感到臀部紧张，试着将臀部向前移动，或者将脚趾碰在一起，使它们向后下沉。
对于半蛙式，抬起臀部直到膝盖以上。对于全蛙式，在手臂就位之前，将双脚伸直至膝盖的宽度，然后依次伸展手臂。
好处:打开腹股沟。压缩背部。帮助消化。
6.挡风玻璃刮水器
慢慢地离开蛙式，来到一个座位上，然后仰面躺下。弯曲你的膝盖，左右摇摆，要么把你的脚放在地上，要么把你的腿收进你的胸部。
持续时间:练习这个反动作1-2分钟。
修改:在你的腿上做一些其他的运动，让你的背部感觉良好——你可以用膝盖画圆圈，甚至可以用膝盖画圆圈快乐的宝贝．
好处:放松背部和臀部的紧张。
7.扭曲的根源
用完雨刷后，将膝盖抱到胸前，将右腿交叉在左腿上。如果可以的话，把右脚钩在左腿后面。膝盖向左侧下垂，双腿向地面放松。双臂张开，呈仙人掌状，肩部向垫子下方放松。头向右转，目光越过肩膀。另一边重复同样的动作。
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持有:每面5分钟
修改:来一个简单的仰卧扭转——不要把你的腿锁在一起——或者只把一条腿放在一边做仰卧扭转。如果你的手臂或肩膀上的仙人掌形太多了，尝试一个让你感觉舒服的不同的手臂姿势。
好处:放松脊柱，下背部和颈部的紧张。伸展斜肌、臀大肌、臀部和IT肌束。打开你的胸腔。按摩消化器官。
8.的全身
近距离练习Savasana。与我们一起寻找更多的指导bob app官方下载 ．
持有:10分钟
修改:如果这对你的下背部、膝盖或臀部造成压力，试着在膝盖下面放一个枕头或卷起来的毯子。你也可以练习徒手式，把腿翘在墙上，甚至放在肚子上。
好处:缓解肌肉和骨骼紧张。让你的身体有时间吸收瑜伽练习的所有好处。减轻压力和焦虑。镇静你的头脑。
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