8个普拉提球练习，为你的锻炼增加额外的汗水

无论你是刚接触普拉提垫子的新手，正在考虑使用一些设备，还是想要额外消耗一点能量的专业人士，普拉提球都是你锻炼的简单而有效的工具。

普拉提舞会是什么?

普拉提球是一种小型的充气球，直径通常为9英寸，有助于在你进行普拉提练习时保持核心稳定性和防止受伤。一些普拉提练习在设计时就考虑到了球，增加了额外的挑战。

普拉提球很容易运输，因为你可以根据需要充气和放气，而且价格便宜，通常在10美元到30美元之间。做普拉提球练习可以提高你的平衡性，帮助你专注于你的姿势和控制，这样你就不会在锻炼中掉球了——尽管你真的掉球了，也没什么大不了的!你总是可以把它捡起来，喘口气，然后再试一次。你的身体会在某些运动中努力稳定自己，正因为如此，它也会激活你的核心。

移动普拉提教练比恩卡米拉在她的课堂上分解了8种使用普拉提球的方法30分钟身体火力与球．继续向下滚动，跟随她的练习，了解更多关于如何将普拉提球纳入你的健身计划。

1.桌面脉冲

• 仰卧，膝盖弯曲，左手将普拉提球放在右大腿上，右手放在脑后。

• 抬起右腿，呈90度桌面姿势，右肘接住球。

• 将左腿抬起至桌面位置，将腿与球连接。

• 将左臂置于头后，肘部接住球。

• 一旦双腿和肘部都抓住了球，你的上半身随着小仰卧起坐起伏，确保你的背部平躺在地上。

提示

把肚脐挤进脊柱
在整个过程中都要集中精力。

2.球形自行车仰卧起坐

• 从上面的桌面姿势开始，肘部和膝盖连接到球上，保持左肘部和右膝盖连接到球上，同时将上身向右旋转，同时伸直左腿。

• 把球放回中心，以另一种方式旋转，保持球在你的右肘和左膝之间，同时伸直你的右腿。

• 保持交替，尽量不要丢球。

3.带球拉伸拉伸

• 仰卧平躺，左手放在脑后，右臂伸出身后，手里拿着球，左腿伸直，右腿弯曲。

• 蜷缩起来，把球送到你的左腿外侧，同时弯曲你的左膝到你的胸部。

• 当你把球拿回起始位置时，左腿向后伸展。在换到另一边之前，在同一边重复这个动作。

提示

旋转你的上半身，确保你的臀部
在垫子上保持稳定——你的注意力在相反的方向上
肋骨到对面的臀部连接。

4.图8

• 平躺在垫子上，一条腿伸直，另一条腿伸直，悬停在地板上。

• 蜷缩起来，一只手拿球，在你抬起的腿之间编织，把球传给另一只手，然后把你的腿以剪刀式的姿势抬起。当你交替抬腿时，把球绕在腿上编成8字形。

• 整个过程中保持肩膀抬起，当你把球放在两腿之间时，转动你的上半身。

5.臀桥与球

• 平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在垫子上，球放在你的右膝盖下面。

• 抬起臀部，保持球压在右膝下，呈桥式。

• 回到地面，重复10-15次，然后换边。

提示

保持高架式，臀部向上跳动
用小动作来增加燃烧。

6.臀桥式抬腿

• 平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在垫子上，球压在你的右膝盖后面。

• 臀部离开地面，这样你的臀部就会升高。

• 与此同时，抬起你的右腿，同时仍然挤压球，使你的腿呈90度角。

• 轻拍右脚趾，然后将臀部放在垫子上。

• 重复这个动作10-15次，然后换到左腿。

7.驴踢球

• 摆出桌面姿势，四肢着地，双臂搭在肩膀上，普拉提球压在左膝后面。

• 抬起左腿90度，做驴踢。

• 把膝盖放回垫子上，重复这个动作10-15次。

• 换另一条腿。

提示:

当你抬起腿的时候，不要拱起你的背——保持平坦
确保你专注于激活你的臀大肌
保持你的状态。

8.带球的消防栓

• 摆出桌面姿势，把球压在左膝后面。保持你的左臂伸直，放下你的右肘部，使其与垫子的前沿平行。

• 在挤压球的同时，抬起你的左膝到侧面，可以看到消防栓。

• 膝盖着地，重复这个动作10-15次。

• 在顶部做两次脉冲，让烧伤更厉害。

• 换另一条腿。

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