免费30分钟巴利训练初学者与艾米丽斯费拉

如果你是barre初学者，你很快就会发现这种低强度的全身锻炼会增强你的体力，让你有更好的姿势和平衡，提高你的灵活性和协调性。我们很高兴能分享Alo Moves教练的免费barre初学者课程艾米丽Sferra所有的杠杠练习详细如下。刚开始的时候，你需要一张凳子或一个稳定的表面，一条毯子，一个瑜伽块和一组轻重量的东西(大约2磅)。每一个)-或者随意用普通的家用物品代替这些道具．

反向刺
10套

1. 站在垫子顶端，右腿向后迈出箭步。

2. 把你的右腿放回中心，然后把左腿放在身后。

3. 继续来回切换双腿，每边重复10次。

桌面腿脉冲
10套

1. 从垫子中央开始四肢着地。

2. 把右腿伸到身后。

3. 右腿上下跳动10次，然后换边。

侧卧抬腿
20个代表

1. 拿起毯子，放在左臀部下面，向左侧卧，用左前臂支撑。

2. 翘起臀部和肩膀，伸直右腿，保持脚趾尖。

3. 稍微上下摆动你的腿，目标是让你的小拇指和你的右臀部一样高。

4. 20次之后，换边。

台式折弯压力机
30套

1. 双手和膝盖着地，膝盖放在毯子上，手掌放在肩膀下面。

2. 将右腿向身后伸出，弯曲你的脚，稍微弯曲你的腿，然后再向外压。

3. 确保你的臀部与地面呈直角。

4. 做30次，然后换边。

大腿内侧夹击
20个代表

1. 在膝盖内侧之间放一块木块，确保它不会夹在膝盖之间，然后躺在垫子上。

2. 把你的脚放在比臀部宽度更近的地方。额外的挑战是，你可以让你的脚接触。

3. 臀部抬起，距离地面约一拳宽，肩部放松。

4. 用大腿内侧挤压积木，放松，再挤压20次。

曲膝
15套

1. 找一个凳子或一个稳定的表面——甚至一堵墙也可以。

2. 用指尖轻轻撑起身体。脚跟并拢，脚趾分开，双脚呈“V”字形。

3. 把你的脚跟抬起来，把它们收起来，让它们再次接触。

4. 弯曲你的膝盖，让你的腿形成一个菱形。

5. 保持膝盖弯曲，缓慢而稳定地放下身体，然后站起来，重复15次。

曲膝蹲
15套

1. 面对垫子的长边，双脚呈45度角，摆出宽站立。

2. 双手放在臀部，膝盖弯曲，肩膀后仰。

3. 上下蹲，不要伸直你的腿，确保你的膝盖叠在脚踝上。

门柱压机
15套

1. 拿起哑铃，站在垫子中央，膝盖微微弯曲，肘部呈90度。

2. 把你的手臂举过头顶，然后放回90度角。

3. 重复15次。

二头肌脉冲
20个代表

1. 从站立的姿势，将你的手臂向下放在身体两侧，手掌朝上，手里拿着重物。

2. 双臂弯曲，肱二头肌抱住肋骨，手肘直接放在身体两侧。激活你的肱二头肌，确保你的肘部不会向后滑动。

3. 重复20次。

肱三头肌下降
10套

1. 保持相同的站立姿势，将两个重物一起举过头顶。肘部在头后弯曲90度。

2. 放松你的肩膀，弯曲你的膝盖，微微前仰，伸展你的前臂，然后再次弯曲。

3. 重复10次。

仰卧蹬腿
10套

1. 仰卧，双膝弯曲成90度，双手放在下背部和臀大肌下支撑。

2. 伸直双腿，然后收回，重复10次。

90度夹角
10套

1. 保持同样的姿势躺在垫子上，膝盖弯曲，双手收在脑后，手肘张开。

2. 当你进入腹部挤压和放松时，把你的胸部压向天花板。

3. 重复10次。

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