你的横腹肌——也被称为TA肌或束腹肌——是一个经常被遗忘的核心区域。许多核心训练的目标是你的腹直肌(六块腹肌)和斜肌(侧面腹肌)，但很少有横向腹肌的训练——当然，直到现在。Alo Moves健身教练玉的早晨为你做了一个5分钟的锻炼，可以专门锻炼你的横向腹肌。

在我们开始锻炼之前，让我们多了解一下这些被遗忘的腹肌。

你的横向腹肌是什么?

莫宁说:“横腹肌是六块腹肌下面的腹肌。横向腹肌环绕在身体两侧，负责保持脊柱和骨盆的稳定，同时支撑躯干的内脏器官。通过锻炼你的腹横肌，你可以改善你的姿势，减少背部疼痛。这也有助于加强你怀孕后的TA，以恢复你的完整性白线。

虽然这些腹肌深层肌肉不像你的浅表肌肉那么明显，但你的横向腹肌在功能性运动中扮演着重要的角色，在你的日常训练中不应该被忽视。

如何锻炼横向腹肌

作为你最深层的核心肌肉，你的横向腹肌需要特定的锻炼来真正针对这些深层肌肉。莫宁说:“我们的横向腹肌很独特，因为它们是水平的。”“用相反的手和相反的膝盖做大量的运动可以真正激发这些肌肉。”这意味着像下面列出的鸟狗仰卧起坐这样的运动，将激活你的深层核心。

最好的横向
Ab练习

这五种横向腹肌练习可以在一个循环中进行。每个动作坚持一分钟。

1. 向高膝进军

开始站立，交替抬起膝盖至腰部。确保你是在用你的核心肌肉把每条腿往上拉。在最后20秒，通过快速切换双腿来过渡到高膝。

2.鸟狗仰卧起坐

以桌面姿势开始，双手和膝盖着地。吸气时一只手臂向前伸展，另一条腿向后伸展，呼气时肘部弯曲至膝盖。在切换之前，每边要有两个。当你抬起时，确保你的臀部被挤压，当你连接时，确保你的核心被挤压。

3.颤振踢

仰卧，双腿伸直，手臂呈t型。把腿抬离地面一两英尺。摆动你的腿，确保你的整个背部都在压下。

4.熊抱肩

从桌面，抬起你的膝盖，使其悬停在离地面一英寸的地方。在最后30秒，用手轻拍对面的肩膀，激活身体核心部位，避免摇摆。另一个挑战是，用手轻拍肩膀，然后轻拍对面的大腿。

5.用平板支撑膝盖交叉

开始板构成。把你的膝盖交叉到另一边的肘部，继续换一边。在整个过程中保持脊椎的伸展和核心的活动。

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