徒步者的瑜伽:7个姿势来缓解你的徒步后疼痛
如果你是一个狂热的远足者，步行者和徒步旅行者，你可能对户外活动带来的疼痛很熟悉——背部和肩部因背包而紧张，股四头肌和小腿灼热的感觉，臀部和腿筋的紧绷。如果你想缓解徒步旅行后的疼痛，试试下面的7个伸展运动来缓解肌肉紧张。
1.
向前折叠
打开后身;伸展臀部、腿筋和小腿
站开始。弯曲膝盖，躯干向前折叠。用双脚均匀地踩地。锻炼你的股四头肌。大腿内侧后收，臀部外侧后收。当你降低你的头顶接近地面时，将你的肚脐收起来。双手交叉放在背后伸展肩膀。
2.蜥蜴的姿势
伸展臀部屈肌、腘绳肌和股四头肌
从下犬式，吸气，右腿向上走到垫子的顶部。放下你的后膝。将右脚移到垫子的右侧，将双手放在右脚内侧。确保你的前膝盖没有超过你的前脚踝，并且平衡你的臀部的重量。左侧重复同样的动作。
3.宽前折
加强和伸展你的腿筋，小腿，臀部，背部和脊柱
面对垫子的长边站立，双脚向外伸展。双脚与垫子边缘平行，脚趾稍微向内弯曲。吸气伸展脊柱，呼气向前折叠臀部。双手放在垫子上，双手向前伸，让胸部紧贴地面。
4.舞者的姿势
加强下半身，核心，背部和手臂;伸展肩膀、胸部、腹肌和臀部屈肌
开始站立，左手掌放在身体两侧，面朝上。重心转移到右脚，左腿弯曲至左臀大肌，左手抓住左脚内侧或脚踝。使用站立腿的四头肌，膝盖接触，右膝盖保持微弯曲。左脚踢向左手时，保持上半身抬起。保持臀部水平，躯干降低，右手向前伸。
5.反向表
伸展肩膀、胸部、腹肌和脊柱，增强手臂、手腕和腿部力量
开始坐着。弯曲膝盖，双脚平放在垫子上，与臀部同宽。双手置于臀部后，与肩同宽，手指指向双脚。吸气，抬起臀部朝向天空，保持膝盖指向前方，大腿拉伸。
6.鸽子造成
伸展臀部屈肌、臀大肌、大腿、腹股沟;增加髋关节的灵活性
从桌面上，将右膝盖滑到右手腕后面，将右脚跟放入左腹股沟，弯曲、指向或“弯曲”右脚。(为了加深拉伸，右小腿向垫子前面平行伸展。)左腿向后伸展。臀部绷紧，大腿内侧收紧，然后坐下来。
7.坐在扭
打开胸部，放松脊柱，伸展颈部，肩膀，背部和臀部
开始坐直双腿。右脚交叉在左大腿上，左脚向右臀部靠拢。将右手指尖放在身后，坐直，向右扭转。用左手抱住你的右膝盖，在进一步扭曲之前伸展你的脊柱。
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